Натоварване на една мускулна група в една тренировка

Времето за тренировка и тренировъчните програми могат да бъдат много разнообразни. Някои от нас тренират всеки ден, други през ден, някои тренират по две мускулни групи, други повече, избутващи, издърпващи упражнения и тн. Кое определя това как да съчетаем мускулните групи и по колко мускулни групи е добре да тренираме на ден ?

Винаги произхождаме от целта на клиента и това какво иска да постигне той. Сега ще обърнем внимание на това защо в някои случаи тренираме една мускулна група и за какво трябва да внимаваме.

1. Подготовка за състезание – в този случай всеки бодибилдър иска да изкара максимално релеф или маса във всеки мускул и за целта има нужда от повече внимание върху дадения мускул. Ако имате мускул, който изостава, а и не само, отделете ден за тренировка на този мускул, за да постигнете най-добър ефект и резултат. Не е задължително да тренирате така, но е препоръчително за максимален ефект .
2. За клиенти над 40 г., ще се изненадате, но хората, които познават анатомията на тялото, знаят връзката между хормони и възстановяване. След ориентировъчно 40 г. възраст, процентът на тестостерона, който е градивен анаболен хормон за нашето тяло, започва да спада. Понеже този хормон помага на нашето тяло за възстановяването, то ние ставаме зависими от тази промяна. Тоест, ако на 20-30 г. ни е било нужно да се възстановяваме за един ден, сега ще имаме нужда от два дни. Съответно ако преди сме тренирали по две мускулни групи, пет дни в седмицата, след 40 – 45 г. е по-добре да тренираме по една. Съответно повечето от вас ще се притеснят, че няма да могат да се натоварват достатъчно. В следващата точка ще ви дадем някои насоки и за това.
3. Когато тренираме една мускулна група е добре да съобразим дадените упражнения, които ще подберем да имат някаква последователност и логика. Също така отново опираме до анатомия и това да познаваме даденият мускул, от колко глави или подмускули се състои, за да подберем упражнения за всяка глава. Примерно за бицепс, тъй като е двуглав мускул, е добре да имаме упражнения и за вътрешната и за външната глава. Трябва да имаме упражнения и с длан нагоре и с длан към тялото (чукове). Помислете и за надмишницата и за упражнения с длан към земята за да натоварите надмишницата и брахиорадиалиса. Използвайте лостове,дъмбели, въжета и ръкохватки за да стимулирате мускула по различен начин.
4. В тялото има два вида мускулни фибри – Тип 1 бавноподвижни и Тип 2 бързоподвижни, и ако до сега не сте се замислили как тренирате е време и за промяна. Повечето от нас тренираме за хипертрофия 3-4 серии по 6-10 повторения. По този начин ние тренираме мускулните фибри Тип 2 – те са бели на цвят, експлозивни, силни, бързо се изморяват и работят в анаеробен режим. На два – три месеца си дайте 2 седмици, в които да обърнете внимание и на мускулните фибри Тип 1, като използвате негативни повторения с умерена тежест. Така ще имате едно напълно ново усещане за вашето тяло и нов стимул за вашите мускули.
5. Използвайте различни техники когато тренирате един мускул – пирамида, суперсет, трисет, дропсет, Матрикс 21, негативни повторения. Еднообразието води до привикване, така че използвайте различни техники, дори ако искате и във всяка следваща тренировка за максимален ефект.
6. Съобразете вашата програма, така че тренировката от предния ден да не пречи на днешната ви тренировка. Ако вчера сте тренурали ръце, а днес искате да тренирате гърди, то бъдете сигурни, че няма да сте на 100 % ефективни, тъй като ръцете ви са изморени и при избутване трицепса ви ще е изморен от предния ден. Започнете с големите мускулни групи в началото на седмицата, а ръцете в последната тренировка за седмицата. И починете поне ден след тренировката за ръце.
7. Препоръчителна подредба на мускулните групи (ако тренирате по една на ден), може да бъде :

Понеделник : Гърди

Вторник : Гръб

Сряда : Крака

Четвъртък : Рамо

Петък : Бицепс + Трицепс

Това са само някои от насоките, които можете да използвате като съвети и начини, ако искате или тренирате вече по една мускулна група на ден.